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Fit bleibenDehnen für Zwischendurch: So bleibst du gesund
Dehnen & Stretching Titelbild Krungthai Massage Aschaffenburg

Dehnen für Zwischendurch: So bleibst du gesund

Dehnen ist die Wunderwaffe gegen Stress und Verspannungen – und dabei fördert es die Flexibilität deines Körpers. Egal ob du Sportler bist oder dich wenig bewegst, dafür aber viel am Schreibtisch sitzt: Regelmäßiges Dehnen kann deine Schmerzen vorbeugen und dein allgemeines Wohlbefinden stärken.

Die Richtige Atmung hilft dir zu entspannen

Gerade wenn du dich nicht oft dehnst oder mit Stretching erst begonnen hast, ist dir bestimmt schon aufgefallen dass du in eine Pressatmung verfällst sobald eine Übung körperlich anstrengend wird. Diese kurzen, tiefen Atemzüge erschweren jedoch das Training denn sie erhöhen den Blutdruck und ein hoher Blutdruck ist natürlich nicht entspannend.

Als Faustregel gilt: Beim Anspannen solltest du tief durch die Nase einatmen und beim Entspannen tief und ruhig durch den Mund ausatmen.

Was ist zu beachten vor dem Dehnen?

Achte auf bequeme Kleidung welche dich nicht in deinen Bewegungen einschränkt, und falls du eine Yogamatte hast, benutze sie. Falls du keine besitzt, achte darauf dass deine Unterlage fest ist und nicht verrutscht, sonst kann es zu Verletzungen kommen. Und am besten sollte deine Mahlzeit einige Stunden (mind. 30 Min.) her sein, denn mit vollem Magen lässt es sich nicht gut dehnen und es besteht die Gefahr, dass dir übel wird.

Nun kannst du beginnen: Hier sind 6 Dehnübungen die du ganz leicht in deinen Alltag einbauen kannst – ohne großen Zeitaufwand aber mit großer Wirkung!

Mehr Beweglichkeit durch Stretching

Dehnen & Stretching Meditation Entspannung Krungthai Massage Aschaffenburg

Stress abbauen - Körper und Geist finden zur Ruhe

Setze dich in einen Schneidersitz auf deine Matte, komm erst einmal an und lasse all den Stress hinter dir. Konzentriere dich nur auf deine Atmung, atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Kleiner Tipp: Diese „Übung“ ist ideal dafür deine Gedanken loszulassen, denn viele Muskelverspannungen kommen als Folge von innerer Unruhe. Also bevor du mit dem Dehnen beginnst, ist es wichtig dich und deine Muskeln zu entspannen und dir eine kleine Pause vom Stress zu nehmen.

Dehnen & Stretching Arme und Schultern dehnen Krungthai Massage Aschaffenburg
Dehnen & Stretching Schultern und Arme dehnen Krungthai Massage

Einfacher Einstieg mit Schultern dehnen

Bleibe im Schneidersitz und hebe den rechten Arm sodass der Ellenbogen auf der Höhe deiner Schulter ist. Deine linke Hand legst du dann auf deinen rechten Ellenbogen und ziehe dann deinen gestreckten rechten Arm nach Hinten.

Nach einigen Sekunden kannst du den Arm noch ein bisschen weiter ziehen. Höre hierbei auf deinen Körper. Du solltest die Dehnung in der Schulter spüren, schmerzen solltest du hierbei aber keine haben. Strecke deinen Arm nur so weit, wie es für dich angenehm ist.

Halte die Dehnung 20-30 Sekunden, und mache genau das Gleiche mit deinem linken Arm.

Bewegung ist die beste Medizin.

Dehnen & Stretching Schmerzen lindern im Bauch und Rücken Krungthai Massage

Side Planks für eine straffe Taille

Starte in der Seitenlage mit geschlossenen und gestreckten Beinen. Stütze dich auf deinen linken Unterarm wobei dein Ellenbogen sich direkt unter der Schulter befinden muss. Hebe langsam dein Becken, und strecke langsam deinen rechten Arm aus, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

Halte diese Position so lange du kannst. Mit jedem mal kannst du die Zeit verlängern.
Senke dann das Becken ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Spürst du ein Ziehen in der Taille, machst du die Übung richtig.

Hinweis: Lasse deine Hüfte nicht durchhängen, das kann zu Rückenschmerzen führen.

Dehnen & Stretching Rückenschmerzen Rücken stärken Krungthai Massage

Planking - für eine aufrechte Körperhaltung und zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur

Starte in der Bauchlage und stütze dich an deinen Unterarmen. Fußspitzen und Ellenbogen sollten nicht zu weit auseinander stehen. Hebe nun deinen Körper an, ziehe deinen Bauch ein, spanne deinen Po an und dann: Körperspannung halten. Wichtig dabei ist, die Hüfte und den Rücken auf einer Ebene zu halten.

Probier mal diese Übung 30 Sekunden zu halten, am Anfang werden evtl. deine Arme und Beine ein wenig zittrig, das ist aber normal denn diese Übung ist extrem anstrengend aber auch extrem effektiv.

Wenn diese Übung dir schwer fällt, wiederhole sie noch ein mal. Wenn sie dir zu leicht fällt, kannst du ganz einfach den Schwierigkeitsgrad erhöhen indem du dich anstatt auf 2 Beinen nur auf einem Bein hältst (und das natürlich im Wechsel).

Dehnen & Stretching gegen Rückenschmerzen Rücken Dehnen Krungthai Massage Aschaffenburg

So stärkst du deinen Rücken

Diese Übung stärkt deine Schulter und deinen Rücken, und du kannst sie in zwei Schwierigkeitsgraden ausüben.
Achte nur darauf dich weder nach Vorne noch nach Hinten zu lehnen. Bleibe im Schneidersitz und lege deinen rechten Arm entspannt auf dein Knie. Hebe deinen linken Arm langsam über dein Kopf und beginne deinen Oberkörper zur rechten Seite zu strecken. Halte die Position wieder für 20-30 Sekunden, und führe es auch mit der anderen Seite durch.

Ist dir die Übung zu einfach? Dann kannst du sie statt im Schneidersitz, mit einem ausgestreckten Bein ausführen – so dehnst du auch zusätzlich deine Oberschenkel und Waden. Strecke hierzu ein Bein seitlich aus und das andere Bein lässt du angewinkelt. Und Lehne dich immer zur Seite mit dem ausgestrecktem Bein.

Dehnen & Stretching Oberschenkel und Knie dehnen Krungthai Massage Aschaffenburg

Stretching für deine Oberschenkel und Hüfte

Die letzte Übung die ich dir vorstelle ist ebenfalls recht simpel. Stelle dich dazu hüftbreit hin und hebe dein linkes Bein so weit wie möglich zum Oberkörper hoch und umfasse es mit beiden Händen. Halte diese Position ebenfalls 20-30 Sekunden und Wechsel dann das Bein.

Kleiner Hinweis: Halte deinen Rücken während der ganzen Übung aufrecht und beuge dich nicht nach Hinten durch.

Dehnen & Stretching Titelbild Krungthai Massage Aschaffenburg

10 Min. am Tag reichen um Schmerzen vorzubeugen

Und so einfach kann man trotz hektischen Alltag einige Minuten Zeit für sich nehmen, um seinem Körper und Geist Gutes zu tun. 

Und wie immer gilt: Höre auf deinen Körper! Sobald du ein Ziehen der zu trainierenden Körperpartie spürst, ist es nicht nötig dich noch mehr zu strecken. Taste dich langsam ran und mit jeder Trainingseinheit mehr, wirst du beweglicher und so beugst du Schmerzen vor.

Du kannst uns sehr gerne jederzeit eine E-Mail schreiben, bei offenen Fragen. Wir versuchen unser Bestmöglichstes um dich immer gut zu beraten.

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„Durch geben gewinnt man Stärke. Gibt man mit einem Gefühl der Achtung vor allem Leben, werden Zorn und Neid gebannt, und man findet den Weg zur Glückseligkeit. Wie jemand, der einen Baum pflanzt, zur gegebenen Zeit von diesem Baum Schatten, Blüten und Obst zum Geschenk erhält, so erntet jemand als Folge seines gebens Freude.“

Buddha